Женщина в интернете:
саморазвитие, самопознание, самореализация.

Что делать, чтобы не болела поясница. Шаг третий. Растягиваем мышцы

06 Августа 2012
, автор: admin

Очень часто боли в области поясницы связаны с тем, что ее мышцы хронически сокращены. Обычно это легко заметить даже визуально: поясничный прогиб увеличен (так называемый усиленный поясничный лордоз), таз несколько отставлен назад и вверх, выпячивается нижняя часть живота. Причины такого состояния могут быть самыми различными. Но следствием является нарушение обменных процессов в тканях, боль, уязвимость. Что делать?

Во-первых, необходимо избегать положений тела, провоцирующих болезненные состояния. Так, если вы сидите, постарайтесь выбрать положение с опорой на стопы. Не сидите на копчике, таз должен быть плотно прижат по всему объему сиденья, для этого прямой корпус нужно слегка наклонить вперед и опустить вес в стопы и таз. Если вы вынуждены сидеть, откинувшись назад (например, в автомобиле) — подложите по возможности под поясницу валик. Во-вторых, следует регулярно разогревать, разрабатывать, растягивать хронически сокращенные мышцы поясницы, если нет врачебных противопоказаний. Упражнения на растягивание поясницывыполняются очень медленно и очень внимательно. Фактически они должны быть комфортными и доставлять удовольствие.Чувство облегчения в области поясницы - один из критериев правильной работы. Растягивание эффективно только для хорошо разогретых мышц. Дыхание глубокое — пожалуйста, следите за этим. Все внимание следует сосредоточить в области мышц поясницы, все остальные части тела должны быть максимально расслаблены.

Вот семь эффективных упражнений, для растяжки поясничные мышцы. Они помогут убратьпояснично крестцовые боли. Помните: критерий правильного выполнения — комфорт.Примечание перед началом выполнения комплекса. Выполнив все упражнения подряд, вы почувствуете, что поясница хорошо прогрета, мышцы легко тянутся, самоощущение существенно улучшилось. Это значит, что вы точно следовали рекомендациям. Дело в том, чтоневыполнение даже одной из самых незначительных на первый взгляд рекомендаций (например вместо того, чтобы согнуть колени, вы работали с прямыми ногами) переносит в рабочую зонусовсем другие мышцы, и поясница рискует опять остаться не у дел: ее загружают, но не разгружают, не растягивают. Это очень распространенное явление, поэтому так редко можно ощутить приятно разливающееся в нижней части спины тепло, которое является критерием правильной тренировкиПереходим к упражнениям.

1. Ходьба Наклонитесь вперед, и, согнув колени, возьмитесь за носки ног. Походите в этом положении сколько сможете плюс еще 2-3 шага. Медленно распрямитесь.

2. Наклоны Исходное положение — стоя на слегка согнутых ногах. Наклонитесь вперед и, придерживаясь за голени, тянитесь грудью к ногам. Очень важно — грудью. Чередуйте вытягивающие и пружинящие движения, дышите глубоко, сосредоточьтесь на ощущениях в пояснице.

3. Медленные растяжки Исходное положение — сидя на полу, ноги полусогнуты, расслаблены. Подтяните одну ногу, удобно возьмитесь за стопу, переместите ее к груди и описывайте ею окружность: вниз, от себя, вверх, к себе, в так называемой сагиттальной плоскости. Пусть это будет окружность максимально большого диаметра. Тело движется произвольно, это очень хорошая разминка. После разминки сядьте по-турецки, руки размещаются свободно. Очень медленно и внимательно тянитесь к ногам поочередно грудью, лбом и подбородком. Каждый такой наклон и возвращение в исходное положение должен занимать не меньше минуты.

4. Рычаги Исходное положение — лежа на животе. Руки согнуты в локтях, ладони — на полу, лоб — на полу. Ноги в упоре на носках. Поочередно в упоре тяните пятки от себя, работая ими как рычагами. При этом старайтесь, чтобы затылок, поясница и пятки натягивались по одной линии. Если вам будет удобнее — сожмите руки в кулаки. Потяните левую пятку максимально, задержите на 10 секунд, расслабьтесь. Выполните то же самое правой пяткой, и также расслабьтесь. Продолжая удерживать упор, потяните обе пятки от себя. При этом наблюдайте, как уменьшается поясничный прогиб. Положите ноги произвольно, отдохните.

5. Вибрация Исходное положение — лежа на спине. Поднимите ноги и руки вертикально и начните ими потряхивать, несильно, но часто. Движение начинается в стопах и кистях и распространяется на все конечности. При этом поясничный прогиб в результате выполнения этих движений все больше и больше должен прижиматься к полу — это ваша задача. Работают поясница и пресс. Усилие направлено на то, чтобы максимально прижать поясничный отдел позвоночника к поверхности. При выполнении этого упражнения особенно помогут часы с секундной стрелкой. Заметьте отрезок времени, в течение которого вы можете выдержать такое положение сначала (например, 30 секунд), и постепенно увеличивайте его. Это упражнение не только растягивает поясницу и укрепляет пресс, но и является прекрасной профилактикой варикозного расширения вен.

6.Подъем коленей Исходное положение — сидя на коленях без упора, таз лежит на ногах, руки кулаками упираются в пол, спина свободно округлена, плечи расслаблены. Опираясь на кулаки, приподнимите колени и удерживайте их на весу столько, сколько можете. Затем опустите колени на пол, поднимите руки вверх, потянитесь, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение, повторите.

7. Велосипед-самонастройка Исходное положение — лежа на спине, руки за головой. Вы можете приподнять голову и корпус или не приподнимать — как вам удобно (недаром речь идет о самонастройке). Приподнимите ноги и начните крутить воображаемые педали велосипеда. В течение первой минуты — произвольно. Далее выполните настройку частоты и амплитуды. Вы должны подобрать ее сами по следующим критериям: определите, где находится середина поясничного отдела позвоночника. Вот в эту точку должны быть направлены все усилия от «вращения педалей». Цель — максимально прижать ее к поверхности. Выполнить индивидуальную настройку «велосипеда» вам поможет изменения угла наклона бедра по отношению к телу, стопы по отношению к голени, уровень подъема таза, изменение высоты и скорости «вращения педалей». Продолжайте выполнять упражнение, сколько сможете, плюс 2-3 оборота. Оно прекрасно растягивает поясницу и увеличивает уровень телесного осознания.

Скорая помощь. Если в течение дня вы почувствуете необходимость расслабить, растянуть поясницу »в полевых условиях«, с минимумом затрат, используйте такое упражнение. Исходное положение — стоя на слегка согнутых ногах. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, обхватив руками. Плечи отведены назад и вниз. Восстановите равновесие. Стоять нужно столько, сколько сможете, постоянно подтягивая себя за верхнюю точку головы вверх (при этом поясничный отдел позвоночника автоматически принимает положение, идеальное для растяжки). Выполните упражнение для другой ноги. Не забывайте постоянно поддерживаять натянутое вверх положение корпуса - именно этот вектор дает нужный результат. Перед вами описание упражнений. Они несложны, эффективны и в основном довольно занимательны. Время, которые вы им уделите — ваш актив, ваш выигрыш, ваше преимущество. Расставьте приоритеты, и пусть зона слабости станет зоной надежности и силы. И вас покинут боли в области поясницы.

Статья предназначена для людей, уверенных в отсутствии серьезных патологий позвоночника и внутренних органов.

Автор: Светлана Ранджелович

Похожие статьи:

оцените статью

НЕ нравитсяНравится!!! (+1 оценок, 3 проголосовало)
Loading ... Loading ...

Понравилась статья!? Хотите получать новые прямо в свой почтовый ящик ? Подпишитесь сейчас !

Поделитесь с друзьями

1 комментарий

  1. Бывает еще спишь неудобно..Утром тяжело потом растягиваться…Но как правило, проходит через минут 20 =)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *