Женщина в интернете:
саморазвитие, самопознание, самореализация.

Что делать, чтобы не болела поясница. Шаг второй. Качаем пресс

06 Августа 2012
, автор: admin

Трудно представить здоровую, защищенную поясницу без хорошо развитых мышц брюшного пресса. Cлабость этих мышц делает уязвимой не только поясницу, но и весь позвоночный столб.

Регулярные боли и чувство дискомфортав поясничной области — это сигналы о том, если не предпринять грамотные действия, процесс может стать необратимым. К боли придется просто привыкать, закупая различные отвлекающие средства.

Если пойти дальше - мышцы брюшного пресса являются ядром мышечной системы, с которой начинатеся любое сложное движение. Если ядро слабо, тело плохо переносит нагрузку, постепенно растренировывается, и почувствовать старость придётся гораздо быстрее, чем хочется.

А теперь о хорошем. Регулярно укрепляя мышцы пресса, мы не только уверенно идем по пути здоровья. Мы начинаем при минимуме вложений и усилий получать максимум дивидендов — силу, координацию, подвижность, собранность и так далее. В самую небольшую регулярную правильную работу с прессом заложен огромный КПД для всего организма.

С чего начинается правильная работа? Пожалуйста, будьте сейчас особенно внимательны.

Перед началом выполнения упражнений желательно разогреть мышцы. Подойдут несколько минут традиционной зарядки, динамичного танца или чего-то подобного.

Далее. Во время выполнения упражнений не забудьте «округлять поясницу«. То есть надо постоянно следить, чтобы поясничный прогиб ни в коем случае не усиливался, напротив — мышцы живота должны удерживать поясницу от излишнего прогиба. Следует мягко и неуклонно выталкивать ее в противоположную сторону.

Следующий пункт: зона копчика никогда не задирается. Наоборот, следует стремиться как бы «поджать хвост».

Очень важно: выполняя все упражнения, тело надо выстраивать правильно. Встаньте во весь рост, подтянитесь и проведите мысленно прямую линию от верхней точки головы через все тело к точке между центрами стоп. Вот именно эту линию вы должны удерживать во время выполнения всех упражнений. Если что-то запало или искривилось, нужно обязательно это отметить и постараться вернуться к траектории, которая задается этой линией. Таким образом вы не усугубите существующие физиологические проблемы, а введете их в зону оздоровительной работы.

Критерий правильности выполнения упражнения - работа должна ощущаться мышцами живота. Если это не так — ищите ошибку, исправить ее несложно. Но необходимо.

Ниже описаны семь упражнений для мышц брюшного пресса.

Выполняйте их прочувствованно, без спешки. Выберите упражнения, которые готовы выполнять регулярно.

1. Диагональ пятка-кисть

Опуститесь на четвереньки «локти-колени», то есть опираясь на предплечья (исходное положение). Поднимите и удерживайте параллельно полу правую руку и левую ногу (пятку тяните от себя). Фактически спину, ногу и руку надо разместить в одной плоскости.
Задержитесь сколько можете, а потом вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку и правую ногу. Не забудьте при этом, что поясничный прогиб надо стремиться свести к нулю, округляя поясницу и «поджимая хвост». Вы можете сделать упражнение 1-2 раза, удерживаясь в рабочей части упражнения максимально долгий срок, можете повторить его по 10 раз для каждой стороны, балансируя всего по 3 секунды. Выберите свой ритм.

2. Воронка

Теперь опуститесь на четвереньки  «кисти-колени». Сделайте глубокий выдох, расслабьте мышцы живота, а потом их максимально втяните. Дышите носом, а живот продолжайте втягивать, втягивать и втягивать. В точке, которая ощущается как максимальная, замрите секунд на 20, а потом расслабьтесь. Повторите 10-12 раз.

3. Велосипед-скрутка

Лежа на коврике на спине, согните ноги в коленях. Руки — в замке за головой.Усилиями мышц живота и груди слегка приподнимите корпус и удерживайте в таком положении.Поднимите согнутую правую ногу так, чтобы голень была параллельна полу. Левую разогните и приподнимите на 5 см над полом. Это исходное положение. Начинайте движение: левый локоть двигайте к правому колену, затем — в исходное положение (ноги на весу!). Теперь сгибайте в колене уже левую ногу, распрямляйте правую и двигайтесь к согнутой ноге правым локтем. Продолжайте упражнение, постоянно сближая разноименные локти-колени. Но: сближать их следует мышцами брюшного пресса, не надо просто тянуться руками к ногам. Чтобы почувствовать правильное усилие, при выполнении этого упражнения расслабьте все мышцы, кроме пресса. Устав, опустите ноги на пол и сделайте паузу. Отдохните 2-3 минуты, повторите. Вы можете усложнить упражнение, сделав работу пресса более выраженной, если не будете держать руки в замке за головой, а просто приблизите кончики пальцев к вискам.

4. Боковой мостик

Лягте на бок, поставив ноги вместе (то есть первая опора мостика — боковая поверхность одной из стоп, вторая стопа размещается сверху), и упритесь предплечьем в пол, расположив его строго под плечом (т.е. рука до локтя лежит на полу перпендикулярно телу, кисть сжата в кулак — все это и есть вторая опора мостика). Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, выведя корпус на одну линию с ногами — ровный боковой мостик между двух опор. Задержитесь в таком положении на 15-45 секунд и повторите для другой стороны. Важно: старайтесь удерживать корпус идеально прямым при помощи мышц живота и ягодиц.

5. Позиция планки

Примите упор лежа, опираясь на предплечья (т.е. руки до локтя на полу, как у сфинкса). Приподнимите таз, расположите корпус ровно, без провисаний. Поднимите правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируйте такое положение в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой. Выполните 10-12 раз. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — под проекцией плечевых суставов.

6. Поочередные опускания ног лежа

Лягте на спину, подняв прямые ноги под прямым углом (исходное положение). Плотно прижав поясницу к полу,  медленно опустите одну ногу, не касаясь пола. Как только почувствуете, что поясница начинает отрываться - не опускайте ногу ниже, возвращайтесь в исходное положение. Теперь повторите другой ногой. Во время опускания старайтесь вытягивать ногупяткой от себя. Важно: постоянно держите носок натянутым на себя и начинайте движение с пятки. Повторите 10-12 раз каждой ногой.

7. Втягивание живота

Это упражнение прекрасно помогает справиться с регулярными болями в области так называемого «нижнего пресса», устраняя застойные явления. Выполняется как минимум 30 раз в день практически в любом положении - можно лежа, можно стоя, можно во время ходьбы.Алгоритм упражнения: на вдохе живот хорошенько выпятите, а на выдохе — втяните одновременно и живот и анус как можно сильнее. Очень полезно сделать это упражнение привычным. Также если вы выполняете его лежа, полезным дополнением будет интенсивное поглаживание живота по направлению движения часовой стрелки. При этом ноги согнуты в коленях для того, чтобы уменьшить прогиб поясницы.

И последнее. Знаете ли вы, что мышцы брюшного пресса - главные и основные в цепи сохранение равновесия? Любая ситуация, где надо балансировать, тренирует пресс. Так что создавайте себе ситуации, где надо стараться удержать равновесие, это прекрасно тонизирует мышцы пресса. Стойте почаще и подольше на одной ноге, делайте «ласточку» и так далее. Это дополнительная творческая часть работы с прессом — опорой и пподдержкой здоровой поясницы.

Статья предназначена для людей, уверенных в отсутствии серьезных патологий позвоночника и внутренних органов.

Автор: Светлана Ранджелович

Похожие статьи:

оцените статью

НЕ нравитсяНравится!!! (0 оценок, 2 проголосовало)
Loading ... Loading ...

Понравилась статья!? Хотите получать новые прямо в свой почтовый ящик ? Подпишитесь сейчас !

Поделитесь с друзьями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *