Успешная лига

Полезные для здоровья женщины вещества

Эти вещества должны быть в вашей пище ежедневно, если хотите укрепить своё здоровье, сохранить свою кожу молодой, здоровой и красивой, а также всегда быть в тонусе и хорошем расположении духа.

Здоровый рацион для женщин, по мнению диетологов, отличается от мужского.
Во-первых, внутреннее строение женского организма отличается от организма мужчины, а во-вторых – женщина больше внимания уделяет своей внешности. Что и обусловливает разные потребности в полезных веществах.

Список необходимых для женщины полезных веществ состоит всего из шести пунктов:

1.  Витамин B9 – фолиевая кислота
2.  Кальций
3.  Витамин D – кальциферолы
4.  Железо
5.  Клетчатка
6.  Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3

Все эти вещества необходимы организму не по отдельности, а все в комплексе, так как имеют свойство взаимодействовать между собой для поддержания в норме женского здоровья.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Витамин B9 – фолиевая кислота или фолацин, — участвует в кроветворении и образовании новых клеток в организме. Необходима организму при беременности и в послеродовой период. Предотвращает депрессию. Препятствует ожирению печени.
Фолиевая кислота уменьшает в организме количество гомоцистина – аминокислоты, избыток которой приводит к затвердению сосудов, что вызывает атеросклероз, слабоумие, диабет, инсульт, инфаркт.

Витамин B9 содержится в дрожжах, обогащённых хлебобулочных изделиях, хлебе из цельного зерна, макаронах, в капусте (цветной и белокочанной), шпинате, зелёном луке, бобовых и орехах.

Потребность организма в фолиевой кислоте – 200-400 микрограммов в сутки.

КАЛЬЦИЙ

Минеральное вещество кальций – важнейший макроэлемент свёртывающей системы крови, основная составляющая костной ткани и зубной эмали.
Достаточное количество кальция в организме предотвращает потерю костной массы, укрепляет волосы и ногти. При повышении потребления кальция снижается риск онкологии молочной железы.
Особенно нужен организму кальций при беременности и после 40 лет. При отсутствии в организме витамина D, уменьшается и количество кальция.

Источники кальция: сыр  и молочные продукты, белокочанная капуста, брокколи, бобовые, миндаль.

Суточная потребность организма в кальции зависит от возраста, образа жизни и состояния здоровья. У взрослых она составляет 0,8 г, у беременных и кормящих грудью – 1 г. В жару, при повышенном потоотделении и занятиях спортом это количество увеличивается. Чтобы исключить дефицит кальция в организме, рекомендуется приём витаминных препаратов, содержащих кальций.

ВИТАМИН D

Витамин D – кальциферолы – относится к жирорастворимым витаминам. Существует в нескольких разновидностях: D1, D2, D3, D4 и т. д.
Витамин D важен для организма как активный участник в обмене кальция – стимулирует отложение кальция в костях.
Необходим организму для нормальной работы щитовидной и половых желез, укрепления кожного покрова. Защищает от некоторых видов рака (молочной железы, матки и кишечника).
Синтезируется под воздействием ультрафиолетовых лучей в дрожжах и растительных маслах (D2), в коже человека и животных (D3). Кальциферолы термостойки – не разрушаются при кулинарной обработке продуктов.

Источники кальциферолов: печень морских животных и рыб, рыбная икра, куриные яйца. Рыбий жир и жир морских животных употребляется как источник кальциферолов при их дефиците, а не как продукт питания.

У взрослых потребность в кальциферолах – около 100 мкг в сутки, у беременных и кормящих – 125 мкг. Потребность в кальциферолах увеличивается при работе, связанной с недостаточным естественным освещением (шахтёры, работники метро, жители Крайнего Севера и т.д.).

ЖЕЛЕЗО

Железо – биомикроэлемент, входящий в состав гемоглобина, который стимулирует функции кроветворных органов. Снабжает клетки кислородом, благодаря чему поддерживается общая энергия и функции всего организма.
Железо в организме стимулирует внутриклеточные обменные процессы
У женщин недостаток железа в организме наблюдается в три раза чаще, чем у мужчин и проявляется как общая слабость.

Лучшие источники железа: мясные субпродукты (печень, почки, мозги и т. д.),  кроличье мясо, яйца. В морепродуктах – мидиях и моллюсках, — также много железа. Растительные продукты, источники железа: гречиха, пшено, бобовые, персики и яблоки.

Потребность в железе: у мужчин – 10 мг, у женщин – 18 мг в сутки, у беременных – 20 мг, у кормящих – 25 мг. При этом надо иметь в виду, что железо из животных продуктов усваивается в большей степени, чем из растительных. Потребность в железе возрастает у спортсменов, при напряжённой физической работе, и работе, связанной с дефицитом кислорода (альпинисты, кессонщики и др.). При больших кровопотерях также увеличивается потребность в железе.

КЛЕТЧАТКА

Пищевые волокна (целлюлоза) или клетчатка – это составляющая растительной пищи. Она не переваривается организмом, но необходима для хорошей работы пищеварительного тракта, нормализует микрофлору кишечника. Различается растворимая и нерастворимая клетчатка.
Растворимая клетчатка, попадая в организм, связывает вредный холестерин, предотвращая его всасывание в кровь.
Нерастворимая клетчатка производит очистительную работу в кишечнике.
Так как организм затрачивает много энергии на процесс переработки неперевариваемой клетчатки, происходит большая потеря калорий. Это помогает снизить вес тем, кто худеет, так как можно не голодать, и при этом терять вес. К тому же, продукты, содержащие клетчатку, относительно низкокалорийны.

Источники клетчатки: овощи, фрукты, бобовые, овсяные хлопья, хлеб из цельного зерна, макароны из муки грубого помола.

Потребность в клетчатке в сутки: 30 г, разделённых на три приёма. Начинать употребление клетчатки надо постепенно (с 15 г в день), чтобы не вызвать вздутие или запор.

ОМЕГА-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 оказывают антиоксидантное, противовоспалительное и общеукрепляющее действие. Повышают эластичность сосудов. Сокращают риск инфаркта, инсульта и старческого слабоумия.
Благоприятствуют функционированию мозговых клеток, регулируют количество серотонина и способствуют хорошему настроению.

Растительные источники жирных кислот омега-3: семена и масло льна, соевое, хлопковое, кукурузное и подсолнечное масло. Рыбий жир и жирная рыба: лосось, тунец, сёмга, сельдь – являются основными источниками омега-3.

Минимальная потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах: 2-6 г в день, что содержится в 10-15 г растительного масла.

Будьте всегда здоровы и красивы!

Автор demilara

Похожие статьи:

оцените статью

(+1 оценок, 1 проголосовало)

 Loading ...